Введение в асану
Уттана Шишасана, или "поза проснувшегося щенка" — это нежная, но мощная асана, сочетающая элементы Баласаны (позы ребенка) и Адхо Мукха Шванасаны (собаки мордой вниз). Ее название с санскрита переводится как "интенсивное вытяжение" (уттана) "малыша" (шишу).
Идеально подходит для:
- Женщин, много времени проводящих за компьютером
- Мам, уставших от ношения детей на руках
- Всех, кто хочет улучшить осанку и снять напряжение с верхней части тела
Это одна из самых терапевтических асан для расслабления после тяжелого дня — она мягко раскрывает грудную клетку, освобождает дыхание и успокаивает ум.
Польза Уттана Шишасаны для тела и ума
Физические преимущества
- Растяжка позвоночника - удлиняет каждый позвонок, снимая компрессию
- Раскрытие плечевого пояса - снимает зажимы между лопатками, вызванные сидячей работой
- Улучшение осанки - укрепляет мышцы спины, противодействуя сутулости
- Облегчение болей - в шее, верхней и средней части спины
- Стимуляция пищеварения - мягкий массаж внутренних органов
- Глубокое дыхание - расширяет грудную клетку и диафрагму
Энергетические и эмоциональные эффекты
- Снимает стресс и тревожность - за счет успокаивающего воздействия на нервную систему
- Помогает при бессоннице - расслабляет перед сном
- Открывает сердечный центр (Анахата чакру) - способствует чувству любви и принятия
- Дает ощущение безопасности - как у щенка, потягивающегося после сна
- Уравновешивает эмоциональное состояние - особенно полезно при ПМС
Пошаговая техника выполнения
Подготовка
Разомнитесь с помощью Марджариасаны (кошки-коровы) — 5-7 циклов дыхания.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки (Гоасана/поза стола):
Вход в асану
Выравнивание
Выход
Медленно подтяните руки к коленям, вернитесь в Баласану (позу ребенка) на 3-5 дыханий.
Время удержания: От 30 секунд до 2 минут.
Разомнитесь с помощью Марджариасаны (кошки-коровы) — 5-7 циклов дыхания.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки (Гоасана/поза стола):
- Колени под тазобедренными суставами
- Ладони под плечами, пальцы широко расставлены
Вход в асану
- На выдохе шагайте руками вперед, опуская грудь к коврику
- Бедра остаются над коленями (угол 90°)
- Лоб или подбородок опустите на пол (не давите на шею!)
- Руки активные: отталкивайтесь ладонями, вытягивая позвоночник
Выравнивание
- Плечи оттягивайте от ушей
- Лопатки мягко стягивайте к позвоночнику
- Поясницу не проваливайте, пупок слегка подтянут к позвоночнику
Выход
Медленно подтяните руки к коленям, вернитесь в Баласану (позу ребенка) на 3-5 дыханий.
Время удержания: От 30 секунд до 2 минут.
Распространенные ошибки и как их избежать
Прогиб в пояснице
Напряженная шея
Плечи у ушей
Неподвижные бедра
Резкий выход
- Ошибка: Чрезмерный прогиб создает компрессию в нижней части спины
- Исправление: Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение поясницы
Напряженная шея
- Ошибка: Давление лбом в пол вызывает дискомфорт
- Исправление: Подложите под лоб сложенное одеяло или кубик
Плечи у ушей
- Ошибка: Напряжение в трапециевидных мышцах
- Исправление: Опустите плечи вниз, направляя лопатки к тазу
Неподвижные бедра
- Ошибка: Смещение бедер вперед или назад
- Исправление: Держите бедра строго над коленями (попросите инструктора проверить)
Резкий выход
- Ошибка: Быстрый подъем может вызвать головокружение
- Исправление: Выходите медленно через позу ребенка
Вариации и модификации
Для начинающих
- С опорой под голову - одеяло или болстер под лбом уменьшают нагрузку на шею
- С ремнем на руках - если не хватает гибкости плеч, используйте ремень между руками
- С коленями шире - для беременных или при дискомфорте в пояснице
Для продвинутых
- С подбородком на полу - углубляет прогиб в грудном отделе
- С отрывом локтей - усиливает вытяжение (только при гибких плечах)
- Динамический вариант - сочетание с Марджариасаной: на вдохе прогиб, на выдохе — поза щенка
Терапевтические модификации
- При болях в запястьях - выполнение на предплечьях
- Для глубокого расслабления - под грудь положите болстер, голову поверните набок
- При стрессе - сочетайте с Уджайи пранаямой (победительное дыхание)
Противопоказания и меры предосторожности
Абсолютные противопоказания:
Относительные противопоказания (требуют модификации):
Важно: При любых хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом перед практикой .
- Травмы коленей (используйте мягкую подкладку)
- Грыжи и протрузии в шейном отделе (консультация врача обязательна)
- Обострение болей в пояснице
- Высокое давление (голова не должна быть ниже сердца)
Относительные противопоказания (требуют модификации):
- Беременность (широко разведите колени)
- Проблемы с запястьями (выполняйте на кулаках или предплечьях)
- Головные боли (поднимите голову выше с опорой)
Важно: При любых хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом перед практикой .
Советы от инструктора
Дыхание - дышите в спину, представляя, как с каждым вдохом позвоночник удлиняется
Разогрев - никогда не начинайте с холодными мышцами! Сделайте 3-5 кругов "кошки-коровы"
Пропсы - не стесняйтесь использовать одеяла, ремни и болстеры для комфорта
Регулярность - лучше 2 минуты ежедневно, чем час раз в неделю
Осознанность - сосредоточьтесь на ощущениях, а не на глубине прогиба
После асаны - отдохните в Баласане или Шавасане для интеграции эффекта
Разогрев - никогда не начинайте с холодными мышцами! Сделайте 3-5 кругов "кошки-коровы"
Пропсы - не стесняйтесь использовать одеяла, ремни и болстеры для комфорта
Регулярность - лучше 2 минуты ежедневно, чем час раз в неделю
Осознанность - сосредоточьтесь на ощущениях, а не на глубине прогиба
После асаны - отдохните в Баласане или Шавасане для интеграции эффекта
Вдохновение к практике
Уттана Шишасана — это не просто растяжка, а настоящий подарок себе. Всего несколько минут в этой позе способны:
Попробуйте сегодня — ваше тело скажет "спасибо"!
- Снять груз усталости с плеч
- Подарить ощущение легкости в спине
- Напомнить, что даже в напряженном дне можно найти момент для заботы о себе
Попробуйте сегодня — ваше тело скажет "спасибо"!
Как щенок, потягивающийся утром, позвольте себе это простое удовольствие — быть здесь и сейчас.
