Пурвоттанасана, или «поза планки вверх», — это одна из ключевых асан в йоге, которая сочетает в себе силу, гибкость и баланс. Название асаны происходит от санскритских слов «пурва» (восток, передняя часть тела), «уттана» (интенсивное вытяжение) и «асана» (поза). Эта асана помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и раскрыть грудную клетку, что делает её особенно полезной для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки поставьте на пол за спиной, пальцы направлены в сторону стоп.
- Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза.
- На вдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки.
- Грудная клетка раскрыта, голова слегка запрокинута назад, но без напряжения в шее. Взгляд направлен вверх или назад.
- Удерживайте позу от 20 секунд до 1 минуты, дыша глубоко и равномерно.
- На выдохе медленно опустите таз на пол, вернувшись в исходное положение.
Польза Пурвоттанасаны
- Асана задействует мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, способствуя их укреплению.
- Регулярное выполнение помогает исправить сутулость и раскрыть грудную клетку.
- Пурвоттанасана интенсивно растягивает мышцы живота, груди и передней поверхности бёдер.
- Поза способствует улучшению кровотока, особенно в области таза и грудной клетки.
- Асана помогает расслабить мышцы спины и шеи, снимая усталость и стресс.
Противопоказания
- Травмах запястий, плеч или позвоночника.
- Высоком артериальном давлении.
- Беременности (особенно на поздних сроках).
- Серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Если у вас есть сомнения, перед выполнением асаны проконсультируйтесь с инструктором по йоге или врачом.
Советы для начинающих
- Если запястья испытывают дискомфорт, можно выполнять асану с опорой на предплечья.
- Для облегчения позы можно слегка согнуть ноги в коленях.
- Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
Пурвоттанасана — это мощный инструмент для укрепления тела и ума. Регулярная практика этой асаны поможет вам обрести силу, гибкость и внутреннюю гармонию.
