Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз, – одна из самых узнаваемых и фундаментальных асан в йоге. Название происходит от санскритских слов «адхо» (вниз), «мукха» (лицо), «швана» (собака) и «асана» (поза). Она имитирует потягивающуюся собаку.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени – под тазом. Пальцы рук направлены вперед.
- Расставьте ладони чуть шире плеч, а колени – на ширине таза.
- Упритесь пальцами ног в пол и на выдохе оторвите колени от пола, выпрямляя ноги.
- Постепенно вытягивайте ноги, стремясь прижать пятки к полу (если это не получается сразу, слегка согните колени).
- Руки и спина должны образовывать прямую линию. Голова опущена вниз, взгляд направлен на стопы или на пупок.
- Равномерно распределите вес между руками и ногами.
- Задержитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и глубоко.
- Для выхода из позы опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение на четвереньках.
Вариации:
- Для начинающих: Если сложно выпрямить ноги и опустить пятки на пол, можно оставить колени слегка согнутыми. Также можно использовать опору под пятки (например, свернутое одеяло).
- С поднятой ногой: Поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее назад и вверх. Это углубляет растяжение задней поверхности бедра и улучшает баланс.
- С опорой под голову: Если ощущается сильное напряжение в шее, можно подложить под голову блок или свернутое одеяло.
Польза:
- Растяжение и укрепление: Адхо Мукха Шванасана растягивает заднюю поверхность ног (икры, подколенные сухожилия), плечи, грудную клетку и позвоночник. Одновременно она укрепляет мышцы рук, ног, спины и брюшного пресса.
- Улучшение кровообращения: Поза способствует притоку крови к голове, что улучшает питание мозга и может облегчить головные боли.
- Снятие стресса и усталости: Адхо Мукха Шванасана оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает снять стресс и усталость.
- Улучшение пищеварения: Мягкое сжатие органов брюшной полости стимулирует пищеварение.
- Укрепление костей: Эта асана помогает укрепить костную ткань и предотвратить остеопороз.
Противопоказания:
- Синдром запястного канала.
- Высокое кровяное давление.
- Серьезные травмы плеч, запястий или спины.
- Беременность (особенно на поздних сроках). В этом случае рекомендуется выполнять модифицированные варианты позы.
- Глаукома.
Важные моменты:
- Следите за правильным положением рук и ног. Ладони должны быть расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Стопы – на ширине таза, параллельны друг другу.
- Не допускайте сильного прогиба в пояснице. Спина должна быть прямой.
- Дышите ровно и глубоко на протяжении всей практики.
- Если вы чувствуете дискомфорт или боль, выйдите из позы.
Адхо Мукха Шванасана – это мощная и многогранная асана, которая оказывает благотворное влияние на весь организм. Регулярная практика поможет вам улучшить гибкость, укрепить мышцы, снять стресс и обрести чувство равновесия. Перед началом практики проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
