Краунчасана, или поза цапли, — это сидячая поза йоги, которая требует гибкости подколенных сухожилий и силы корпуса. Она названа в честь цапли, длинноногой птицы, которая часто стоит на одной ноге. Эта поза бросает вызов вашему чувству равновесия и улучшает концентрацию.
Как выполнять Краунчасану
- Начните с Дандасаны (позы посоха), сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
- Согните правое колено и отведите правую стопу назад, расположив ее рядом с правым бедром.
- Согните левое колено и поднимите левую ногу вверх, стараясь выпрямить ее.
- Возьмитесь обеими руками за левую стопу.
- Выпрямите левую ногу как можно сильнее, не сгибая спину.
- Удерживайте позу 20–30 секунд, дыша ровно.
- Медленно опустите левую ногу и вернитесь в Дандасану.
- Повторите с другой ногой.
Преимущества Краунчасаны
- Растягивает подколенные сухожилия, пах и мышцы ног.
- Укрепляет мышцы корпуса.
- Улучшает чувство равновесия и концентрацию.
- Снимает стресс и успокаивает ум.
Противопоказания
- Травмы коленей или лодыжек.
- Травмы спины.
- Беременность.
Советы для начинающих
- Если вам сложно выпрямить ногу, используйте ремень для йоги, чтобы помочь себе.
- Если вам сложно удерживать равновесие, сядьте спиной к стене.
- Не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете боль, выйдите из позы.
Вариации Краунчасаны
- Паривритта Краунчасана (повернутая поза цапли): Из Краунчасаны с прямой нижней ногой отведите верхнюю ногу за линию плечевого сустава одноименной руки. Возьмитесь второй рукой за стопу, разверните корпус в сторону второй ноги и выпрямите ее в колене. Обе ягодицы должны оставаться на полу. По возможности верхняя рука согнута в локте.
- Супта Краунчасана (поза спящей цапли): Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Возьмитесь за стопу обеими руками и выпрямите ногу.
Краунчасана в Аштанга-йоге
В Аштанга-йоге Краунчасана выполняется в третьей серии. Она помогает подготовить тело к более сложным позам, таким как Эка Пада Ширшасана (стойка на голове с одной ногой).
Краунчасана в Виньяса-краме
В Виньяса-краме Краунчасана часто выполняется как часть последовательности, включающей другие сидячие позы, такие как Дандасана, Джану Ширшасана и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.
Краунчасана в Айенгар-йоге
В Айенгар-йоге Краунчасана выполняется с использованием опор, таких как ремни и блоки, чтобы помочь практикующим достичь правильного выравнивания.
Краунчасана в других стилях йоги
Краунчасана также выполняется в других стилях йоги, таких как Хатха-йога, Виньяса-йога и Инь-йога.
Краунчасана — это полезная поза йоги, которая может помочь улучшить гибкость, силу и равновесие. Она также может помочь снять стресс и успокоить ум. Если вы новичок в йоге, обязательно выполняйте эту позу под руководством опытного инструктора.
