Тадасана, также известная как Самастхити, – это фундаментальная поза стоя в йоге, являющаяся основой для многих других асан. В переводе с санскрита «тада» означает «гора», «сама» – «ровный, прямой», а «стхити» – «стояние, устойчивость». Таким образом, Тадасана – это поза, в которой тело стоит прямо и неподвижно, подобно горе, символизируя силу, устойчивость и непоколебимость.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, соединив стопы большими пальцами и пятками (или на небольшом расстоянии друг от друга, если так комфортнее).
- Равномерно распределите вес тела по всей поверхности стоп, ощущая опору на пятки, подушечки пальцев и внешние края стоп.
- Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы бедер, но не блокируя колени.
- Подтяните живот, слегка подкручивая таз вперед и вниз (устраняя излишний прогиб в пояснице).
- Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Лопатки слегка сведены.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пальцы рук слегка напряжены и направлены вниз.
- Вытяните шею, макушкой тянитесь вверх, подбородок слегка опущен.
- Взгляд направлен прямо перед собой.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и глубоко.
Ключевые моменты отстройки:
- Стопы: Плотно прижаты к полу, вес распределен равномерно.
- Ноги: Напряжены, коленные чашечки подтянуты, но колени не заблокированы.
- Таз: Слегка подкручен вперед и вниз, живот подтянут.
- Грудная клетка: Раскрыта, плечи отведены назад и вниз.
- Руки: Вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь.
- Голова: Макушка тянется вверх, подбородок слегка опущен.
- Дыхание: Ровное и глубокое.
Вариации:
- Тадасана с руками, поднятыми вверх: Руки поднимаются над головой, ладони обращены друг к другу или слегка разведены. Этот вариант усиливает вытяжение позвоночника.
- Тадасана на носках: Поднимитесь на носки, удерживая равновесие. Этот вариант укрепляет мышцы голеней и улучшает баланс.
Польза Тадасаны:
- Улучшение осанки: Тадасана помогает выровнять позвоночник и укрепить мышцы, поддерживающие правильную осанку.
- Укрепление мышц ног и корпуса: Поза задействует мышцы ног, ягодиц, живота и спины, укрепляя их.
- Развитие равновесия и координации: Удержание позы требует концентрации и контроля над телом, что способствует развитию равновесия и координации.
- Улучшение кровообращения: Активная работа мышц улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
- Снятие стресса и напряжения: Правильное выполнение Тадасаны помогает успокоить ум и снять напряжение в теле.
- Подготовка к другим асанам: Тадасана является основой для многих других поз стоя, поэтому ее правильное выполнение необходимо для безопасной и эффективной практики йоги.
Противопоказания:
- Серьезные травмы коленей, голеностопных суставов или спины.
- Сильные головные боли или головокружения.
- Нарушения вестибулярного аппарата.
Важные рекомендации:
- Начинайте практику Тадасаны с нескольких секунд, постепенно увеличивая время удержания позы.
- Следите за правильным положением тела и равномерным распределением веса.
- Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
- При возникновении дискомфорта или боли немедленно выйдите из позы.
Тадасана – это не просто поза стоя, это активное действие, требующее осознанного контроля над телом. Правильное выполнение Тадасаны закладывает основу для здоровой и эффективной практики йоги, а также способствует улучшению общего самочувствия и состояния здоровья.
