Битиласана, или поза коровы, — это мягкая поза прогиба назад в йоге, которая часто выполняется в паре с Марджариасаной (позой кошки). Эти две позы, выполняемые в динамической последовательности, образуют известное упражнение «кошка-корова», которое улучшает гибкость позвоночника и синхронизирует дыхание с движением. Название «Битиласана» происходит от санскритского слова «битила» (корова) и «асана» (поза).
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под бедрами. Расстояние между коленями и ладонями должно быть примерно равно ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед.
- Распределите вес тела равномерно между ладонями и коленями.
- На вдохе прогните спину вниз, опуская живот к полу.
- Поднимите копчик вверх и слегка отведите плечи назад.
- Голову поднимите вверх, взгляд направлен вперед или слегка вверх. Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, чтобы не напрягать шею.
- Плечи отведены от ушей.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в области живота и груди.
- На выдохе перейдите в Марджариасану (позу кошки), округляя спину и опуская голову вниз.
- Повторите последовательность «кошка-корова» несколько раз, синхронизируя дыхание с движением.
Важные моменты:
- Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Синхронизируйте дыхание с движением: вдох – Битиласана (прогиб), выдох – Марджариасана (округление).
- Не перенапрягайте шею.
- Убедитесь, что ладони находятся непосредственно под плечами, а колени – под бедрами.
Польза Битиласаны:
- Мягко массирует и стимулирует органы брюшной полости.
- Растягивает и укрепляет позвоночник, улучшая его гибкость.
- Раскрывает грудную клетку и плечи.
- Снимает напряжение в спине и шее.
- Улучшает координацию и чувство равновесия.
- Снимает стресс и успокаивает ум.
- Улучшает пищеварение.
- Помогает при болях в пояснице.
Противопоказания:
- Серьезные травмы шеи или спины.
- Недавние операции на брюшной полости.
- Головные боли.
- Беременность (с осторожностью и под руководством опытного инструктора).
Вариации:
- Можно выполнять Битиласану с поднятой ногой: на вдохе, прогибаясь в спине, одновременно поднимите одну ногу назад и вверх. Это усилит растяжение и укрепит мышцы ягодиц.
- Можно выполнять динамическую последовательность «кошка-корова» с круговыми движениями бедрами, что добавит мобильности тазобедренным суставам.
Битиласана – доступная и полезная поза для людей любого уровня подготовки. Она особенно рекомендуется для тех, кто ведет сидячий образ жизни и испытывает напряжение в спине. Регулярная практика Битиласаны в сочетании с Марджариасаной поможет вам улучшить гибкость позвоночника, снять стресс и улучшить общее самочувствие. Важно выполнять асану правильно, прислушиваясь к своему телу и избегая дискомфорта. При наличии каких-либо проблем со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой.
