Позы йоги (асаны)

Уттана Шишасана - поза щенка для глубокого расслабления и раскрытия грудной клетки

Введение в асану

Уттана Шишасана, или "поза проснувшегося щенка" — это нежная, но мощная асана, сочетающая элементы Баласаны (позы ребенка) и Адхо Мукха Шванасаны (собаки мордой вниз). Ее название с санскрита переводится как "интенсивное вытяжение" (уттана) "малыша" (шишу).
Идеально подходит для:

  • Женщин, много времени проводящих за компьютером

  • Мам, уставших от ношения детей на руках

  • Всех, кто хочет улучшить осанку и снять напряжение с верхней части тела
Это одна из самых терапевтических асан для расслабления после тяжелого дня — она мягко раскрывает грудную клетку, освобождает дыхание и успокаивает ум.

Польза Уттана Шишасаны для тела и ума

Физические преимущества

  • Растяжка позвоночника - удлиняет каждый позвонок, снимая компрессию

  • Раскрытие плечевого пояса - снимает зажимы между лопатками, вызванные сидячей работой

  • Улучшение осанки - укрепляет мышцы спины, противодействуя сутулости

  • Облегчение болей - в шее, верхней и средней части спины

  • Стимуляция пищеварения - мягкий массаж внутренних органов

  • Глубокое дыхание - расширяет грудную клетку и диафрагму

Энергетические и эмоциональные эффекты

  • Снимает стресс и тревожность - за счет успокаивающего воздействия на нервную систему

  • Помогает при бессоннице - расслабляет перед сном

  • Открывает сердечный центр (Анахата чакру) - способствует чувству любви и принятия

  • Дает ощущение безопасности - как у щенка, потягивающегося после сна

  • Уравновешивает эмоциональное состояние - особенно полезно при ПМС

Пошаговая техника выполнения

Подготовка
Разомнитесь с помощью Марджариасаны (кошки-коровы) — 5-7 циклов дыхания.

Исходное положение
Встаньте на четвереньки (Гоасана/поза стола):
  • Колени под тазобедренными суставами
  • Ладони под плечами, пальцы широко расставлены

Вход в асану
  • На выдохе шагайте руками вперед, опуская грудь к коврику
  • Бедра остаются над коленями (угол 90°)
  • Лоб или подбородок опустите на пол (не давите на шею!)
  • Руки активные: отталкивайтесь ладонями, вытягивая позвоночник

Выравнивание
  • Плечи оттягивайте от ушей
  • Лопатки мягко стягивайте к позвоночнику
  • Поясницу не проваливайте, пупок слегка подтянут к позвоночнику

Выход
Медленно подтяните руки к коленям, вернитесь в Баласану (позу ребенка) на 3-5 дыханий.

Время удержания: От 30 секунд до 2 минут.

Распространенные ошибки и как их избежать

Прогиб в пояснице

  • Ошибка: Чрезмерный прогиб создает компрессию в нижней части спины
  • Исправление: Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение поясницы

Напряженная шея

  • Ошибка: Давление лбом в пол вызывает дискомфорт
  • Исправление: Подложите под лоб сложенное одеяло или кубик

Плечи у ушей

  • Ошибка: Напряжение в трапециевидных мышцах
  • Исправление: Опустите плечи вниз, направляя лопатки к тазу

Неподвижные бедра

  • Ошибка: Смещение бедер вперед или назад
  • Исправление: Держите бедра строго над коленями (попросите инструктора проверить)

Резкий выход

  • Ошибка: Быстрый подъем может вызвать головокружение
  • Исправление: Выходите медленно через позу ребенка

Вариации и модификации

Для начинающих

  • С опорой под голову - одеяло или болстер под лбом уменьшают нагрузку на шею
  • С ремнем на руках - если не хватает гибкости плеч, используйте ремень между руками
  • С коленями шире - для беременных или при дискомфорте в пояснице

Для продвинутых

  • С подбородком на полу - углубляет прогиб в грудном отделе
  • С отрывом локтей - усиливает вытяжение (только при гибких плечах)
  • Динамический вариант - сочетание с Марджариасаной: на вдохе прогиб, на выдохе — поза щенка

Терапевтические модификации

  • При болях в запястьях - выполнение на предплечьях
  • Для глубокого расслабления - под грудь положите болстер, голову поверните набок
  • При стрессе - сочетайте с Уджайи пранаямой (победительное дыхание)

Противопоказания и меры предосторожности

Абсолютные противопоказания:
  • Травмы коленей (используйте мягкую подкладку)
  • Грыжи и протрузии в шейном отделе (консультация врача обязательна)
  • Обострение болей в пояснице
  • Высокое давление (голова не должна быть ниже сердца)

Относительные противопоказания (требуют модификации):
  • Беременность (широко разведите колени)
  • Проблемы с запястьями (выполняйте на кулаках или предплечьях)
  • Головные боли (поднимите голову выше с опорой)

Важно: При любых хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом перед практикой .

Советы от инструктора

Дыхание - дышите в спину, представляя, как с каждым вдохом позвоночник удлиняется
Разогрев - никогда не начинайте с холодными мышцами! Сделайте 3-5 кругов "кошки-коровы"
Пропсы - не стесняйтесь использовать одеяла, ремни и болстеры для комфорта
Регулярность - лучше 2 минуты ежедневно, чем час раз в неделю
Осознанность - сосредоточьтесь на ощущениях, а не на глубине прогиба
После асаны - отдохните в Баласане или Шавасане для интеграции эффекта

Вдохновение к практике

Уттана Шишасана — это не просто растяжка, а настоящий подарок себе. Всего несколько минут в этой позе способны:

  • Снять груз усталости с плеч
  • Подарить ощущение легкости в спине
  • Напомнить, что даже в напряженном дне можно найти момент для заботы о себе

Попробуйте сегодня — ваше тело скажет "спасибо"!
Как щенок, потягивающийся утром, позвольте себе это простое удовольствие — быть здесь и сейчас.
{$co}