Пурвоттанасана, или «поза планки вверх», — это одна из ключевых асан в йоге, которая сочетает в себе силу, гибкость и баланс. Название асаны происходит от санскритских слов «пурва» (восток, передняя часть тела), «уттана» (интенсивное вытяжение) и «асана» (поза). Эта асана помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и раскрыть грудную клетку, что делает её особенно полезной для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки поставьте на пол за спиной, пальцы направлены в сторону стоп.
Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза.
На вдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки.
Грудная клетка раскрыта, голова слегка запрокинута назад, но без напряжения в шее. Взгляд направлен вверх или назад.
Удерживайте позу от 20 секунд до 1 минуты, дыша глубоко и равномерно.
На выдохе медленно опустите таз на пол, вернувшись в исходное положение.
Польза Пурвоттанасаны
Асана задействует мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, способствуя их укреплению.
Регулярное выполнение помогает исправить сутулость и раскрыть грудную клетку.
Пурвоттанасана интенсивно растягивает мышцы живота, груди и передней поверхности бёдер.
Поза способствует улучшению кровотока, особенно в области таза и грудной клетки.
Асана помогает расслабить мышцы спины и шеи, снимая усталость и стресс.
Противопоказания
Травмах запястий, плеч или позвоночника.
Высоком артериальном давлении.
Беременности (особенно на поздних сроках).
Серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Если у вас есть сомнения, перед выполнением асаны проконсультируйтесь с инструктором по йоге или врачом.
Советы для начинающих
Если запястья испытывают дискомфорт, можно выполнять асану с опорой на предплечья.
Для облегчения позы можно слегка согнуть ноги в коленях.
Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
Пурвоттанасана — это мощный инструмент для укрепления тела и ума. Регулярная практика этой асаны поможет вам обрести силу, гибкость и внутреннюю гармонию.