Уттанасана, также известная как поза наклона вперед стоя, является одной из основных асан в йоге. Она входит в многие комплексы упражнений, такие как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), и служит отличным способом растянуть заднюю поверхность тела, успокоить ум и улучшить пищеварение.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Это положение называется Тадасана (поза горы).
Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, начните наклоняться вперед от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой как можно дольше. Представьте, что вы тянетесь грудью к бедрам.
Когда вы почувствуете, что больше не можете держать спину прямой, позвольте ей округлиться. Поставьте ладони на пол рядом со стопами или обхватите голени руками. Если ваши руки не достают до пола, вы можете согнуть колени или использовать блоки для йоги.
Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, дыша глубоко и равномерно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности ног, спины и шеи.
Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и медленно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение Тадасана.
Польза Уттанасаны
Растяжение: Уттанасана отлично растягивает заднюю поверхность ног, спины и шеи.
Укрепление: Эта поза укрепляет мышцы ног и пресса.
Улучшение пищеварения: Наклон вперед стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение.
Снятие стресса: Уттанасана помогает успокоить ум и снять стресс.
Улучшение кровообращения: Наклон вниз головой улучшает кровообращение в головном мозге.
Противопоказания
Травмы спины или шеи
Беременность
Высокое кровяное давление
Грыжа
Вариации Уттанасаны
Утттанасана с опорой: Если вам трудно достать руками до пола, вы можете использовать блоки для йоги или опереться руками о стену. Утттанасана с захватом за большие пальцы ног: Эта вариация углубляет растяжение задней поверхности ног. Утттанасана с партнером: Партнер может помочь вам углубить наклон и усилить растяжение.
Советы для начинающих
Начинайте с наклона вперед с прямой спиной, даже если вы не можете достать руками до пола.
Не пытайтесь сразу же коснуться лбом коленей. Главное - это почувствовать растяжение в задней поверхности ног и спины.
Если вы чувствуете боль в спине, согните колени.
Дышите глубоко и равномерно во время выполнения асаны.
Уттанасана - это простая, но эффективная поза, которая приносит много пользы для тела и ума. Регулярное выполнение этой асаны поможет вам улучшить гибкость, укрепить мышцы, улучшить пищеварение и снять стресс.