Краунчасана, или поза цапли, — это сидячая поза йоги, которая требует гибкости подколенных сухожилий и силы корпуса. Она названа в честь цапли, длинноногой птицы, которая часто стоит на одной ноге. Эта поза бросает вызов вашему чувству равновесия и улучшает концентрацию.
Как выполнять Краунчасану
Начните с Дандасаны (позы посоха), сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
Согните правое колено и отведите правую стопу назад, расположив ее рядом с правым бедром.
Выпрямите левую ногу как можно сильнее, не сгибая спину.
Удерживайте позу 20–30 секунд, дыша ровно.
Медленно опустите левую ногу и вернитесь в Дандасану.
Повторите с другой ногой.
Преимущества Краунчасаны
Растягивает подколенные сухожилия, пах и мышцы ног.
Укрепляет мышцы корпуса.
Улучшает чувство равновесия и концентрацию.
Снимает стресс и успокаивает ум.
Противопоказания
Травмы коленей или лодыжек.
Травмы спины.
Беременность.
Советы для начинающих
Если вам сложно выпрямить ногу, используйте ремень для йоги, чтобы помочь себе.
Если вам сложно удерживать равновесие, сядьте спиной к стене.
Не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете боль, выйдите из позы.
Вариации Краунчасаны
Паривритта Краунчасана (повернутая поза цапли): Из Краунчасаны с прямой нижней ногой отведите верхнюю ногу за линию плечевого сустава одноименной руки. Возьмитесь второй рукой за стопу, разверните корпус в сторону второй ноги и выпрямите ее в колене. Обе ягодицы должны оставаться на полу. По возможности верхняя рука согнута в локте.
Супта Краунчасана (поза спящей цапли): Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Возьмитесь за стопу обеими руками и выпрямите ногу.
Краунчасана в Аштанга-йоге
В Аштанга-йоге Краунчасана выполняется в третьей серии. Она помогает подготовить тело к более сложным позам, таким как Эка Пада Ширшасана (стойка на голове с одной ногой).
Краунчасана в Виньяса-краме
В Виньяса-краме Краунчасана часто выполняется как часть последовательности, включающей другие сидячие позы, такие как Дандасана, Джану Ширшасана и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.
Краунчасана в Айенгар-йоге
В Айенгар-йоге Краунчасана выполняется с использованием опор, таких как ремни и блоки, чтобы помочь практикующим достичь правильного выравнивания.
Краунчасана в других стилях йоги
Краунчасана также выполняется в других стилях йоги, таких как Хатха-йога, Виньяса-йога и Инь-йога.
Краунчасана — это полезная поза йоги, которая может помочь улучшить гибкость, силу и равновесие. Она также может помочь снять стресс и успокоить ум. Если вы новичок в йоге, обязательно выполняйте эту позу под руководством опытного инструктора.