Битиласана, или поза коровы, — это мягкая поза прогиба назад в йоге, которая часто выполняется в паре с Марджариасаной (позой кошки). Эти две позы, выполняемые в динамической последовательности, образуют известное упражнение «кошка-корова», которое улучшает гибкость позвоночника и синхронизирует дыхание с движением. Название «Битиласана» происходит от санскритского слова «битила» (корова) и «асана» (поза).
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под бедрами. Расстояние между коленями и ладонями должно быть примерно равно ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед.
Распределите вес тела равномерно между ладонями и коленями.
На вдохе прогните спину вниз, опуская живот к полу.
Поднимите копчик вверх и слегка отведите плечи назад.
Голову поднимите вверх, взгляд направлен вперед или слегка вверх. Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, чтобы не напрягать шею.
Плечи отведены от ушей.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в области живота и груди.
На выдохе перейдите в Марджариасану (позу кошки), округляя спину и опуская голову вниз.
Повторите последовательность «кошка-корова» несколько раз, синхронизируя дыхание с движением.
Убедитесь, что ладони находятся непосредственно под плечами, а колени – под бедрами.
Польза Битиласаны:
Мягко массирует и стимулирует органы брюшной полости.
Растягивает и укрепляет позвоночник, улучшая его гибкость.
Раскрывает грудную клетку и плечи.
Снимает напряжение в спине и шее.
Улучшает координацию и чувство равновесия.
Снимает стресс и успокаивает ум.
Улучшает пищеварение.
Помогает при болях в пояснице.
Противопоказания:
Серьезные травмы шеи или спины.
Недавние операции на брюшной полости.
Головные боли.
Беременность (с осторожностью и под руководством опытного инструктора).
Вариации:
Можно выполнять Битиласану с поднятой ногой: на вдохе, прогибаясь в спине, одновременно поднимите одну ногу назад и вверх. Это усилит растяжение и укрепит мышцы ягодиц.
Можно выполнять динамическую последовательность «кошка-корова» с круговыми движениями бедрами, что добавит мобильности тазобедренным суставам.
Битиласана – доступная и полезная поза для людей любого уровня подготовки. Она особенно рекомендуется для тех, кто ведет сидячий образ жизни и испытывает напряжение в спине. Регулярная практика Битиласаны в сочетании с Марджариасаной поможет вам улучшить гибкость позвоночника, снять стресс и улучшить общее самочувствие. Важно выполнять асану правильно, прислушиваясь к своему телу и избегая дискомфорта. При наличии каких-либо проблем со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой.