Блог - UniYoga

Основные позы йоги для начинающих

2024-01-08 15:36
Йога – это целостная практика, зародившаяся в древней Индии и развивающаяся на протяжении тысячелетий. Она включает в себя физические позы (асаны), дыхательные упражнения, медитацию, техники очищения, энергетические замки (бандхи), а также этические принципы, способствующие общему благополучию и духовному росту.
По своей сути йога направлена ​​на гармонизацию ума, тела и духа. Само слово «йога» означает «союз» или «присоединение», подчеркивая связь между различными аспектами нашего существа. Посредством практики люди стремятся достичь баланса, внутреннего мира и самореализации.

Это легко адаптируемая практика, существуют различные стили и техники, подходящие для разных людей и целей. К ним относятся (среди многих других) Хатха, Виньяса, Аштанга, Инь и Айенгар, каждая из них имеет свои особенности и технику.

Чтобы помочь вам начать свой путь в йоге, мы подготовили руководство по десяти основным позам йоги.

Модификации и вариации этих пох могут быть различными, они могут включаться вашу практику и удовлетворять различные потребности вашего тела. Изучая варианты, имейте в виду, что ваша цель — найти «Стиру» (устойчивость и стабильность) и «Сукхам» (комфорт и легкость) - это значит, что снаружи поза должна быть устойчивой, а внутри появляться состояние расслабления и комфорта, суть йоги не в том, чтобы мучить себя и свое тело, а в том, чтобы научиться получать удовольствие даже в самой сложной асане. Помните, что поза должна соответствовать вашему телу, а не ваше тело — позе.

По мере вашего прогресса и обретения большей уверенности вы сможете постепенно изучать более сложные варианты поз. Помните, всегда важно прислушиваться к своему телу и уважать его возможности, избегая любой боли или дискомфорта.

Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони обращены вперед.

Заземлите ноги, задействуйте мышцы ног и удлините позвоночник.

Расслабьте плечи, расширьте грудь и посмотрите вперед.

Дышите глубоко, чувствуя себя укорененным и устойчивым.

Подсказка: если вам трудно сохранять равновесие, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите рядом стул или стену, чтобы слегка коснуться их для поддержки.

Варианты: добавьте плавный прогиб назад, переплетя пальцы за спиной и открывая грудь.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами,а колени под бедрами.

Подогните пальцы ног, поднимите колени от пола и поднимите бедра вверх и назад.

Удлините позвоночник, выпрямите ноги и плотно прижмите ладони к коврику.

Расслабьте голову и шею и позвольте пяткам опуститься на коврик. Спина должна быть прямая.

Подсказка: если у вас напряжены подколенные сухожилия или скругляется спина, слегка согните колени. Вы также можете положить руки на блоки, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

Варианты: сгибайте ноги в коленях в динамике поочереди, сгибая одно и выпрямляя другое, чтобы еще больше растянуть икры и подколенные сухожилия.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Шагните одной ногой вперед в положение выпада, поставив переднее колено прямо над лодыжкой, а заднюю ногу слегка вывернув наружу.

Поднимите руки над головой ладонями друг к другу и посмотрите вперед.

Надавите на ступни, задействуйте мышцы ног и поднимите туловище.

Подсказка: если вам сложно сделать глубокий выпад, укоротите стойку и отрегулируйте положение передней ноги, чтобы уменьшить растяжение. Вы также можете расширить свою позицию.

Варианты: поднесите руки к бедрам или переплетите их за спиной, поднимая грудь, чтобы открыть сердце.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Из Воина I разведите бедра в стороны, вытянув руки параллельно полу ладонями вниз.

Выровняйте переднюю пятку со сводом задней стопы.

Держите переднее колено согнутым прямо над лодыжкой, а заднюю ногу — прямой.

Посмотрите на кончики передних пальцев и вытяните руки.

Подсказка: слегка укоротите или расширите стойку, если вам трудно сохранять равновесие или удерживать позу в течение длительного периода времени.

Варианты: легкие пульсации в позе и выходе из нее; на вдохе выпрямляйте переднее колено, на выдохе сгибайте его.

Поза дерева (Врикшасана)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед.

Сохраняйте опорную ногу сильной и прочно укорененной.

Перенесите вес тела на одну ногу и поднимите противоположную ногу с земли, прижав стопу к внутренней поверхности бедра или икре опорной ноги (избегайте прижимать ее к коленному суставу).

Найдите баланс, удлините позвоночник и поднесите руки к сердечному центру.

Зафиксируйте взгляд на одной точке и ровно дышите.

Подсказка: поместите поднятую ногу напротив лодыжки опорной ноги, а не бедра, или слегка касайтесь пальцами пола пола для дополнительной поддержки.

Варианты: вытяните руки над головой или попробуйте разные мудры (жесты) для рук, чтобы углубить концентрацию и баланс.

Поза ребенка (Баласана)

Ладони располагаем под плечами, колени под тазом, отталкиваемся от ладоней и отводим ягодицы назад к пяткам, стараемся их коснуться.

Опустите лоб на коврик и вытяните руки вдоль тела назад ладонями вверх или вперед ладонями вниз.

Расслабьте плечи, округлите спину и примите позу.

Дышите глубоко, позволяя телу расслабиться.

Подсказка: если вам неудобно отводить бедра назад к пяткам, поместите сложенное одеяло или валик между ягодицами и пятками для поддержки.

Варианты: раздвиньте колени шире, позволяя груди опуститься вниз, и вытяните руки вперед, приняв расширенную позу ребенка.

Поза моста на плечах (Сету Бандха Сарвангасана)

Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине таза, ровно на полу. Руки распологаем вдоль корпуса ладонями вниз

Прижмите ступни и ладони к коврику и поднимите бедра к потолку.

Переплетите пальцы рук под корпусом и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра выше.

Удлините позвоночник, откройте грудную клетку и дышите. Подбородок располагается рядом с грудной клеткой, головой не крутим.

Подсказка: используйте блок или валик под крестцом для дополнительной поддержки и уменьшения интенсивности прогиба назад.

Варианты: поднимайте одну ногу за раз, вытягивая ее к потолку, удерживая другую ногу на земле для выполнения позы на одной ноге.

Поза моста на плечах (Сету Бандха Сарвангасана)

Лягте на живот, положив руки под плечи.

Прижмите верхнюю часть стоп к коврику и прижмите локти к бокам.

Вдохните, медленно поднимите грудь от коврика и начните выпрямлять руки, держа локти согнутыми.

Отведите плечи назад, удлините шею и поднимите макушку головы. Таз и ноги остаются плотно прижатыми к коврику, опускаем копчик вниз.

Подсказка: положите предплечья на коврик, держа локти под плечами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Варианты: постепенно увеличивайте высоту подъема груди, отталкиваясь руками от коврика и углубляя прогиб назад.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

Наклонитесь вперед к прямым ногам с ровной спиной, удлиняя позвоночник, направляя живот к бедрам.

Углубляйте наклон и усиливайте вытяжение, дышите и расслабляйтесь..

Подсказка: слегка согните колени или наденьте ремешок на ступни, чтобы было легче тянуться вперед и сохранять удлиненный позвоночник.

Варианты: обхватите руками подошвы ног (колени согнуты или прямые), осторожно подтягивая себя глубже в растяжку.

Поза трупа (Шавасана)

Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка разведены в стороны, руки расслаблены по бокам, ладони обращены вверх.

Закройте глаза и позвольте всему телу расслабиться на коврике.

Снимите напряжение в мышцах, отдавшись позе.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, позвольте ему стать ровным и естественным.

Оставайтесь в этой позе несколько минут, наслаждаясь глубоким расслаблением и обновлением.

Подсказка: подложите под колени валик или сложенное одеяло, чтобы поддержать поясницу и уменьшить дискомфорт.

Варианты: изучайте управляемые визуализации или сканирование тела во время Шавасаны, чтобы углубить расслабление и развить медитативное состояние.
Важно подходить к каждой позе йоги с осознанностью и уважением к текущим ограничениям вашего тела. Слушайте свое тело, учитывайте любой дискомфорт или боль и вносите соответствующие изменения, чтобы найти комфорт и легкость в каждой позе.

Последовательность является ключевым моментом в йоге. Стремитесь к регулярной практике, даже если она длится всего несколько минут каждый день. Это позволяет вашему телу и разуму адаптироваться, наращивать силу и развивать гибкость с течением времени.

Помните, будьте добры к себе: йога — это путешествие, и прогресс приходит со временем. Примите этот процесс и будьте терпеливы к себе. Откажитесь от суждений и сравнений, сосредоточьтесь вместо этого на своем собственном росте и заботе о себе, и наслаждайтесь практикой йоги и преимуществами, которые она приносит!
{$co}