Йога для снижения уровня стресса

Йога уже давно зарекомендовала себя, как эффективный инструмент борьбы со стрессом. И исследования действительно подтверждают это утверждение.

Исследования показывают, что йога может помочь улучшить психическое здоровье, способствовать расслаблению и уменьшить раздражительность у людей, которые ее практикуют. По данным исследований, практика йоги, которая развивает разум и тело помогает регулировать реакцию на стресс, она вызывает физиологические изменения в организме, такие как снижение артериального давления, уменьшение частоты сердечных сокращений и увеличение притока воздуха в легкие — все это помогает нам успокоиться.

Но какие позы лучше всего подходят для достижения состояния спокойствия?

Расслабляющие позы, статичные, в частности, помогают остановить мыслемешалку в голове, переключить внимание с мыслей на тело. В этих позах ум расслабляется, в то время как другие, более физически сложные позы, такие как силовые позы стоя или перевернутые асаны, например, могут потребовать много внимания и физической силы, чтобы оставаться в них. Позы, которые можно удерживать в течение более длительного времени, не заставляя вас напрягаться, могут помочь вам успокоиться.

Чтобы снять стресс, меньше времени и внимания уделяйте гаджетам. Держите телефон в другой комнате, чтобы не было соблазна взять его в руки, отключите уведомления. Практикуйте в удобной одежде, в которой вам не будет жарко или холодно, важно максимально снизить отвлекающие вас факторы, которые доставляют дискомфорт. Отпустите ожидания, практикуйте в своем ритме, в удовольствии. Ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног или сохранить баланс. Ваша практика йоги предназначена только для вас и помогает избавиться от беспокойства. Это не обязательно должно выглядеть каким-то определенным образом.

Начинайте с практик йоги по 15 минут в день, постепенно увеличивая время, которое вы можете провести на коврике. Выберите только одну позу и сделайте ее, когда вы чувствуете себя подавленным в данный момент или в конце напряженного дня, чтобы расслабиться. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время каждой позы. Длинные и глубокие вдохи замедляют частоту сердечных сокращений и способствуют снятию стресса. Более того, когда вы обращаете внимание на свое дыхание, вам труднее сосредоточиться на том, что вас напрягает.

Ниже описаны пять поз йоги, которые помогут вам снять стресс сегодня. Повторяйте их по мере необходимости, когда почувствуете тревогу и беспокойство или тогда, когда захочется их сделать:

Это успокаивающая поза, хорошо подходит для начала практики. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем широко разведите колени так, чтобы подошвы ног соприкасались, чтобы ноги образовали ромб. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Почувствуйте, как ваше сердцебиение замедляется, оставайтесь в позе не менее одной минуты. Повторите по мере необходимости.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая тело прямым и вытянутым (не сгибайте спину), наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Дотянитесь как можно дальше, не трясясь и не испытывая дискомфорта. Если ваши руки могут дотянуться до колен или голеней, положите руки на ноги и оставайтесь там на минуту. Со временем и регулярной практикой вы в конечном итоге сможете углубить наклон.

Встаньте, слегка расставив ноги. Держите руки по бокам, ладонями вперед. Поднимите руки над головой к небу, а затем медленно отведите руки назад, выгибая спину и раскрывая грудь. Грудная клетка при регулярных практиках будет раскрываться больше, а прогиб станет более глубоким, в процессе прогиба не должно быть напряжения в пояснице, если оно есть, больше подаем лобковую косточку на себя или делаем прогиб не таким глубоким. Наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Задержитесь на несколько вдохов и выдохов в верхней части позы, а затем наклонитесь вперед. Повторите, если хотите.

Эта поза поможет вам снять напряжение в подколенных сухожилиях. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Сложите правую ногу так, чтобы пятка лежала на левом колене, а правое колено отведено в сторону. Обхватите левую под коленом ногу и потяните на себя. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий — это значит, что вы выполняете асану верно. Задержитесь примерно на минуту или несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

Это отличная успокаивающая поза, потому что все, что вам нужно сделать, — это лечь, подняв ноги вверх по стене, и отдохнуть. Для этого сядьте правым боком к стене. Лягте, затем поверните тело к стене и поднимите ноги вверх по стене, чтобы они упирались в нее. Лягте на коврик, если так удобнее, и для удобства подложите под голову подушку или одеяло. Также можно положить сложенное одеяло под поясницу, чтобы поддержать позвоночник, или под шею, если это сделает положение более удобным.

Если вы новичок, вы можете почувствовать тремор в ногах в этой, но со временем это пройдет. Попробуйте принять эту позу для практики медитации и успокоения ума.